Dicas de exercícios para relaxar a coluna no trabalho
Neste último post da II SIPAT – Semana Interna de Prevenção de Acidentes de Trabalho, vamos falar sobre dores nas costas e os exercícios e dicas para relaxar a coluna e voltar a ter um dia sem dores no trabalho.
Você sabia que dores nas costas são a segunda maior causa de aposentadoria por invalidez.
Você costuma sentir dores nas costas após um longo e exaustivo dia de trabalho? Saiba que esse problema é proveniente da má postura durante a realização das tarefas diárias, como no caso de profissionais que carregam muito peso ou de pessoas que passam horas em frente ao computador em posição inadequada.
De acordo o Ministério da Previdência Social a dor na coluna é a principal causa de afastamento do trabalho, sendo responsável por quase 160 mil licenças anuais. Consequentemente, ela é a segunda maior causa de aposentadoria por invalidez, conforme aponta uma pesquisa realizada pela Fundação Jorge Duprat Figueiredo de Segurança e Medicina do Trabalho (Fundacentro), órgão ligado ao Ministério do Trabalho.
“Além da predisposição genética, essas dores são decorrentes da sobrecarga na região lombar pela permanência muito tempo em pé ou sentada de forma errada, o que acarreta em lesões na coluna vertebral ou nos discos intervertebrais”, descreve o Dr. Helder Montenegro, fisioterapeuta especialista em coluna vertebral, presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna – ABRC e diretor do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.
O fisioterapeuta explica que outro fator responsável para o surgimento de dores persistentes nas costas no ambiente de trabalho é o sobrepeso. “Como a parte superior do corpo é muito pesada e boa parte da população usa o tronco com um pouco de anterioridade (tronco projetado para frente), os músculos estabilizadores não têm a capacidade de manter a coluna por períodos prolongados nessa posição, ocorre então perda de força e de tônus muscular. Diante disso, a falta de força dos músculos dinâmicos (dos movimentos) e dos estáticos (posturais) contribui para o desgaste das articulações o que leva, em longo prazo, a uma calcificação das vértebras”, explica o Dr. Montenegro.
Para prevenir o aparecimento de dores nas costas e relaxar a tensão na lombar, conheça alguns exercícios e alongamentos indicados pelo Dr. Helder que podem ser realizados em qualquer momento do dia. Acompanhe:
Círculo com o ombro: sentada, coloque suas mãos sobre a mesa relaxe bem os braços, fique bem posturada na cadeira. Em seguida, realize movimentos de circulo com o ombro que ajudam a aliviar os pontos de tensão, responsáveis pela irradiação da dor para braços e coluna. Repita cinco círculos de cada lado.
Alongamento do pescoço 1: sentada, bem posturada, flexione a cabeça para frente e para baixo e mantenha por oito segundos (esse exercício não deve ser feito se a pessoa tem dores irradiadas para o braço) repita três vezes e volte para posição inicial, na sequência, vire olhando para a esquerda e para a direita fazendo uma pequena parada no final do movimento. O objetivo é alongar os músculos do pescoço e melhorar a circulação sanguínea na região. Faça os movimentos cinco vezes de cada lado.
Alongamento do pescoço 2: sentada, com o troco bem posicionado. A mão direita puxe a cabeça para o lado direito, inclinando ao máximo. Procure manter o ombro esquerdo para baixo durante o alongamento. Esse alongamento não deve provocar dores irradiadas para o braço.
Alongamento lombar: deitada de costas com os joelhos dobrados, abrace os joelhos com os dois braços e traga as coxas para se juntar ao tronco, nesse momento mantenha por 8 segundo. Repetir três vezes.
Mobilização lombar: deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, em seguida, junte as coxas e pernas e realize movimentos para direita e esquerda sem tirar os pés do chão. Procure deixar os ombros e tronco em contato com o colchão.
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